ардха навасана

Ардха навасана и парипурна навасана (поза лодки) — эффективные упражнения для пресса

Техника выполнения

Парипурна навасана (поза лодки)

Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.

Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.

Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.

Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела — седалищные кости.

Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.

Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником — около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.

Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.

Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.

Парипурна навасана фото

парипурна навасана

Ардха навасана

Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.

Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу.

Точка опоры — крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова — на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.

Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.

Ардха навасана фото

ардха навасана

Биомеханика суставов. Работа мышц

Парипурна навасана

Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении.

Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.

Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы — разгибатели предплечья;

• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).

Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра. Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.

Ардха навасана

Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой. Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.

Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться.

Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.

Положительный эффект

Навасана в обоих вариантах — это эффективные упражнения для пресса.

Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии. С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.

Парипурна навасана и ардха навасана действуют по-разному из-за положения ног. Если благодаря первой происходит воздействие преимущественно на кишечник, то благодаря второй — на печень, желчный пузырь и селезенку.

Ограничения и противопоказания

При выполнении упражнения соблюдайте осторожность при искривлении позвоночника, травмах и заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов, а также мочекаменной болезни. В случае усиленного искривления позвоночника рекомендуется отдавать предпочтение ардха навасане. На начальном этапе при слабом развитии мышц брюшного пресса начинайте освоение асан с минимальной продолжительностью, не форсируя события.

Мышцы, работающие в парипурна навасане

поза лодки

1 — трапециевидная мышца,

2 — трицепс,

3 — задняя группа мышц предплечья,

4 — четырехглавая мышца бедра,

5 — прямая мышца живота,

6 — приводящие мышцы бедра,

7 — задняя группа мышц голени.

Видео «Ардха навасана»

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий