асаны

Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения

Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

Асаны — третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны — определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее .) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее ).

Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

Существуют общие правила для выполнения асан.

асаны•   Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

•   При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким. Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

•   Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

В них первоначально речь идет только о падмасане — позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

Самая распространенная классификация — это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

•   Позы релаксации. Выполняются лежа.

•   Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

•   Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится  ниже туловища.

•   Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

•  Равновесные позы йоги.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Виды асан:

Асаны стоя:

  • Тадасана (поза горы)
  • Врикшасана (поза дерева)
  • Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
  • Уттанасана (растянутая поза)
  • Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
  • Вирабхадрасана III (поза воина III)
  • Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
  • Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
  • Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
  • Ардха чандрасана (поза половины луны)
  • Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
  • Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
  • Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
  • (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Асаны сидя:

  • Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
  • Вирасана (поза героя)
  • Супта вирасана (алмазная поза)
  • Симхасана (поза льва)
  • Матсиасана (поза рыбы)
  • Гомукхасана (поза коровьей головы)
  • Дандасана (поза посоха)
  • Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры)
  • Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
  • Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
  • Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)
  • Маха мудра (поза большой печати)

Позы из положения стоя на коленях:

  • Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
  • Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
  • Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)
  • Уштрасана (поза верблюда)
  • Майюрасана (поза павлина)

Позы из положения лежа на животе:

  • Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Шалабхасана (поза саранчи)
  • Дханурасана (поза лука)

Перевернутые асаны:

  • Сарвангасана (стойка на плечах)
  • Сету бандхасана (поза моста)
  • Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
  • Випарита карани мудра (обратная поза)
  • Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)
  • Халасана (поза плуга)

Позы из положения лежа на спине:

  • Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
  • Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)
  • Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
  • Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Поза релаксации:

  • Шавасана (поза мертвого тела)

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх.

К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи — замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Прана- яма»).

Выделяют три основные бандхи:

•  мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

•  уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

•  джаландхара-бандха, шейный замок.

позы йоги

Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:

  • Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
  • Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный»

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

  • Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
  • Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
  • Влияние на кровообращение.
  • Изменение параметров дыхания.
  • Влияние на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
  • Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует.

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий