Чатуранга дандасана — поза посоха на четырех опорах

Техника выполнения чатуранга дандасана

Исходное положение: лежа на животе, руки опираются на ладони, поставленные на ширине плеч на уровне груди. Стопы располагаются на ширине таза. С выдохом выпрямите руки, отжавшись от пола.

Примите конечную позу: корпус и ноги располагаются на одной линии.

Опирайтесь на пальцы ног и ладони. Не допускайте прогибов в области поясницы. Дыхание во время удержания асаны должно быть свободным, без задержек.

чатуранга дандасана

Время удержания наращивайте постепенно, доведя его до 2 мин.

Как вариант входа в асану используйте положение верхнего упора: из положения верхней чатуранга дандасаны с выдохом согните руки в локтевых суставах. Далее опустите корпус и удерживайте его в нескольких сантиметрах от пола. Прижмите руки к боковым поверхностям (при этом опорой для корпуса служат кисти и стопы).

Старайтесь следить за дыханием.

Облегченный вариант чатуранга дандасана

Им считается верхняя чатуранга дандасана (поза планки). Для ее выполнения на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Стойте на ладонях и носках стоп. Туловище вместе с ногами должно образовать одну прямую линию, без прогибов в области поясницы и провисания живота.

верхняя чатуранга дандасана

Биомеханика суставов. Работа мышц

Позвоночник располагается в ней тральном положении. Для плечевых суставов выполняется приведение рук (локти прижимаем к ребрам), происходят сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов, при этом кисти находятся в положении, когда ладони расположены на полу.

Для тазобедренных суставов выполняется небольшой поворот внутрь с приведением ног. Разгибаются также коленные суставы. Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов Голова, туловище и нижние конечности расположены над полом. Выполняется упор ладонями и согнутыми пальцами стоп. Положение похоже на отжимание туловища от пола. Таз располагается на одной линии с туловищем и плечами.

В конечной фазе упражнения с выдохом приподнимите тело вверх. Подайте его вперед, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите, чтобы грудная клетка не провисала между плечами. Таким образом достигается умеренное вытяжение позвоночника — необходимое условие для правильного выполнения.

В этой асане напрягаются многие группы мышц, но особенно активно работают мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы, не допускающие провисания таза.

Кроме того, в упражнении задействуются:

•  большая грудная и дельтовидная мышцы (передние пучки);

•   трицепс и локтевая мышца;

•  мышцы передней поверхности предплечья;

•  глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;

•  мышцы брюшного пресса;

•  большая ягодичная мышца;

•  широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.

[Tweet «Чатуранга дандасана уносит прочь усталость тела и ума»]

Положительный эффект

Упражнение помогает укрепить многие группы мышц (особенно верхних конечностей), а также увеличить подвижность и силу запястий. Оно рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки, а также способствует общему восстановлению тела после долгого рабочего дня в положении сидя. Ежедневная практика асаны активизирует органы дыхания и брюшной полости.

Ограничения и противопоказания

Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, травмах и осложненных заболеваниях суставов верхних конечностей.

Необходимо оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка.

Начните с 10 с. Затем лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и расслабьтесь.

Мышцы, работающие в чатуранга дандасане:

мышцы чатуранга дандасана

  1. большие и малые грудные мышцы,
  2. дельтовидная мышца,
  3. передняя группа мышц предплечья,
  4. широкие мышцы бедра,
  5. трицепс,
  6. большая ягодичная  мышца,
  7. задняя группа мышц бедра.

Видео чатуранга дандасана

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий