Поза лотоса (падмасана) и сукхасана. Техника выполнения и эффект

Как сесть в позу лотоса (падмасана)

поза лотоса фотоИсходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.

Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой — большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.

Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы — правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре.

Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.

После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Поза лотоса— поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

Поза лотоса видео «Упражнения для освоения позы лотоса»

 Сукхасана

сукхасанаСукхасана – удобная поза.

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.

Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.

Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.

Варианты асан

Усложненный вариант позы лотоса (падмасаны)

В его качестве можно рассматривать баддха падмасану.баддха падмасана

Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги. Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец. Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины.

Асана выполняется симметрично с обеих сторон.

Варианты сукхасаны

Сукхасана — наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

варианты сукхасаны

Биомеханика суставов

Работа мышц

В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся. Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации. Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны. В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая — под левой голенью. Потом положение стоп меняется.

В позе лотоса (падмасане) в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в позе лотоса):

•   широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;

•   передняя группа мышц голени.

Положительный эффект

Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:

•   формирование и сохранение хорошей осанки;

•   успокоение и улучшение настроения;

•   нормализация функций органов груд-ной и брюшной полостей;

•   улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

•   увеличение подвижности самих суставов;

•   положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

Ограничения и противопоказания

Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.

На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.

Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны

биомеханика суставов

Работает: 1 — большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее); растягиваются: 2 — портняжная мышца, 3 — большая приводящая мышца, 4 — медиальная широкая мышца бедра, 5 — латеральная широкая мышца бедра.

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий