Сарвангасана — стойка на плечах: фото и видео

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз, от головы.

С выдохом согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. С очередным выдохом упритесь ладонями в пол и, отталкиваясь от пола руками, приподнимите над полом таз. Согнутые колени переместите за голову.

Далее положите ладони на ягодицы и с помощью рук поднимите туловище. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы при этом направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику.

В этом положении напрягите мышцы ягодиц, чтобы поясница и копчик были втянуты внутрь, затем выпрямите колени. Стопы сведите вместе. На полу расположите затылок, шею, плечи и руки до локтей. Подбородок уприте в яремную впадину, плечи тяните вниз, от головы. Локти на полу сведите по возможности ближе, а грудную клетку расширьте.

При выходе из позы нельзя резко вставать, лучше спокойно лечь в шавасану на 1-2 мин.

Сарвангасана фото

сарвангасана

Вариант асаны стойка на плечах

Один из вариантов асаны — эка пада сарвангасана (стойка на плечах с одной вытянутой ногой). По сути, это сочетание халасаны и сарвангасаны.

эка пада сарвангасана

Эка пада сарвангасана

Усложненный вариант сарвангасаны, нираламба сарвангасана, для тех, у кого хорошо развито чувство равновесия, — без поддержки руками. Асана удерживается за счет мышц спины.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В ходе выполнения асаны происходит полное сгибание в шейном отделе позвоночника. При этом подбородок соприкасается с яремной вырезкой и грудиной. Происходит небольшое сгибание в грудном отделе позвоночника. Лопатки приподняты и сведены. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук к туловищу. Выполняется небольшой разворот головок плечевых костей наружу.

Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Выполняется умеренное тыльное сгибание лучезапястных суставов в результате прижимания кистей рук к спине.

Тазобедренные суставы располагаются в нейтральном положении с приведением ног. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов(носки тянутся вверх).

Выход в стойку представляет для мышц туловища и конечностей более сложную задачу, чем удержание самой позы. Тем не менее в конечной фазе задействуются многие группы мышц, а именно:

•  мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (длинная головка трехглавой мышцы плеча, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышцы — сгибатели запястья и пальцев);

•  поверхностные и глубокие мышцы спины и живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота);

•  мышцы таза (большая ягодичная мышца);

•  многие мышцы бедра и икроножная мышца.

Кроме того, расширяется грудная клетка, и удерживается вес нижней части туловища и ног. В результате растягиваются межреберные мышцы и мышцы грудной полости.

Положительный эффект

Сарвангасана (стойка на плечах) — одна из универсальных поз, оказывающих воздействие на многие органы и системы организма человека. Обусловлено это приданием телу перевернутого вертикального положения, что, в свою очередь, вызывает отток крови из нижних конечностей и таза и ее интенсивный прилив к голове, шее и грудной клетке.

Правильное выполнение позы достигается при хорошем физическом развитии. В этом случае вертикальное положение удерживается преимущественно мышцами плечевого пояса и спины. Мышцы нижнего отдела грудной клетки и диафрагма не сдавливаются собственным весом тела. Такое незатрудненное брюшное дыхание способствует легкому массажу внутренних органов. Вследствие работы многих групп мышц улучшается кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей, а также питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей.

Упражнение рекомендовано для профилактики и лечения искривлений и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоза и остеохондроза). Регулярная практика асаны оказывает положительный эффект при функциональных расстройствах органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, ЦНС, заболеваниях органов дыхания. Кроме того, она может быть полезна при варикозной болезни ног, геморрое и заболеваниях органов малого таза.

Эка пада сарвангасана в результате разнонаправленного положения ног так-же оказывает более выраженное тонизирующее действие на мышцы тазового дна и, соответственно, на функциональное состояние органов малого таза.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• сколиозе выше I степени;

• нестабильности позвонков;

• выраженном остеохондрозе с неврологическими или сосудистыми проявлениями и последствиях травм позвоночника;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите.

Асану нельзя выполнять самостоятельно при слабой физической подготовке.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, искривлении носовой перегородки).

Мышцы, участвующие в выполнении сарвангасаны

Работа мышц сарвангасана

Вид спереди. Наиболее интенсивно работают:

  1. прямая мышца бедра,
  2. прямая мышца живота,
  3. наружная косая мышца живота,
  4. дельтовидная мышца.

Вид со спины. Наиболее интенсивно работают:

  1. ременная мышца шеи,
  2. ременная мышца
  3. дельтовидная мышца,
  4. трапециевидная мышца,
  5. длинная головка трицепса.

Вид сзади. На удержание перевернутой стойки работают:

  1. икроножная мышца,
  2. двуглавая мышца бедра,
  3. бицепс.

Сарвангасана видео

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий