уттхита паршваконасана

Уттхита паршваконасана: техника выполнения и работа мышц

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую — под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую — вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Уттхита паршваконасана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Уттхита паршваконасана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Уттхита паршваконасана фото

уттхита паршваконасана

Усложненный вариант асаны

Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.

уттхита паршваконасана фото

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.

Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается уттхита паршваконасаны в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы — таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.

Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается.

В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.

Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:

• трапециевидной мышцы (верхние пучки);

• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);

• трицепса;

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

• малоберцовых мышц.

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.

Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.

Положительный эффект

Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:

• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;

• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.

Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.

 Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет.

Тем не менее, всегда следует соблюдать осторожность:

• при повышенном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны

уттхита паршваконасана мышцы

Растягиваются:

1 — большие грудные мышцы,

5 — малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;

Работают:

2 — передняя зубчатая мышца,

3 — широкие мышцы бедра,

4 — двуглавая мышца бедра .

Видео «Уттхита паршваконасана»

Вам также будет интересно:

Оставить комментарий