Ардха навасана и парипурна навасана (поза лодки) — эффективные упражнения для пресса

Техника выполнения

Парипурна навасана (поза лодки)

Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.

Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.

Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу. Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.

Подробнее…

Пурвоттанасана для повышения активности, работоспособности и выносливости

Техника выполнения пурвоттанасаны

Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.

Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.

Подробнее…

Матсиасана (поза рыбы) для повышения эластичности мышц

Техника выполнения позы рыбы

Классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому матсиасана практикуется только после освоения падмасаны.

Исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.

Поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.

Подробнее…

Супта вирасана для снятия усталости

Техника выполнения супта вирасаны

Исходное положение: вирасана. Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.

Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.

Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.

Подробнее…

Дандасана (поза посоха) для улучшения интеллектуальной работоспособности

Техника выполнения позы посоха

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.

Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны.

Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.

Подробнее…

Гомукхасана (поза коровьей головы) для исправления осанки

Техника выполнения асаны

Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.

Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник. Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.

Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.

Подробнее…

Ардха матсиендрасана для оздоровления и гибкости позвоночника

Техника выполнения

Исходное положение: дандасана. Согните правое колено и расположите правую стопу с наружной стороны левого бедра. (Как вариант, можно разместить стопу под ягодицами.) Затем согните левую ногу в колене и перешагните через правое колено. Поставьте стопу таким образом, чтобы ее внешняя сторона соприкасалась с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено при этом направлены вперед.

С выдохом разверните корпус влево на 90°. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник сохранял вертикальное положение. Далее вытяните правую руку с наружной стороны левого колена, захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

Тело, шея, голова должны быть развернуты влево, позвоночник выпрямлен, подбородок находится на одной линии с левым плечом, а взгляд направлен назад. Для опоры сзади при желании можно расположить правую руку за ягодицами. Руку также можно завести назад и положить ее на правое бедро.

Подробнее…

Поза льва — симхасана: фото и видео

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана. Вес тела перенесите вперед и равномерно распределите на бедра и колени. Позвоночник выпрямите и вытяните вверх. Выпрямите также руки в локтевых суставах. Вытяните их и положите на колени. Разведите широко пальцы.

Сделайте вдох, задержите дыхание и с силой прижмите подбородок к груди. Высуньте язык максимально вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, одновременно закатите глаза вверх и на переносицу. Максимально напрягите мышцы рук. С выдохом воспроизведите утробный рык льва. Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.

Подробнее…

Пашчимоттанасана — поза растягивания спины. Фото и видео

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы — к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.

Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.

Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.

Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.

Подробнее…

Вирасана (поза героя). Техника выполнения и положительный эффект

вирасанаС помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.

Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание.

Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.

Подробнее…