Техника выполнения
Парипурна навасана (поза лодки)
Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.
Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу.
Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.
Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела — седалищные кости.
Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу.
Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.
Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником — около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.
Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.
Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.
Парипурна навасана фото
Ардха навасана
Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.
Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу.
Точка опоры — крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена).
Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова — на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.
Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.
Ардха навасана фото
Биомеханика суставов. Работа мышц
Парипурна навасана
Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении.
Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении.
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.
Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:
• задняя группа мышц плеча;
• мышцы — разгибатели предплечья;
• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).
Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра.
Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Ардха навасана
Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой.
Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.
Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться.
Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.
Положительный эффект
Навасана в обоих вариантах — это эффективные упражнения для пресса.
Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии.
С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.
Парипурна навасана и ардха навасана действуют по-разному из-за положения ног.
Если благодаря первой происходит воздействие преимущественно на кишечник, то благодаря второй — на печень, желчный пузырь и селезенку.
Ограничения и противопоказания
При выполнении упражнения соблюдайте осторожность при искривлении позвоночника, травмах и заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов, а также мочекаменной болезни.
В случае усиленного искривления позвоночника рекомендуется отдавать предпочтение ардха навасане.
На начальном этапе при слабом развитии мышц брюшного пресса начинайте освоение асан с минимальной продолжительностью, не форсируя события.
Мышцы, работающие в парипурна навасане
1 — трапециевидная мышца,
2 — трицепс,
3 — задняя группа мышц предплечья,
4 — четырехглавая мышца бедра,
5 — прямая мышца живота,
6 — приводящие мышцы бедра,
7 — задняя группа мышц голени.
Видео «Ардха навасана»
Вас это заинтересует:
