Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.
Асаны — третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.
Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция».
Действительно, асаны — определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.
Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.
Лягте на спину. Из этого положения согните ноги в коленях, поместив ступни возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже ширины таза).
Не разворачивайте ступни наружу. Носки должны быть слегка повернуты внутрь, в крайнем случае стоять параллельно, поскольку разворот стоп наружу приводит к напряжению ягодиц и бедер. Вследствие этого возникает неравномерное напряжение мышц спины со сжатием поясничного отдела позвоночника во время удержания асаны.
Далее согните руки, подняв при этом локти. Ладони поставьте возле головы приблизительно на такую же ширину, как и стопы. Пальцы разверните в сторону ног.
Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.
Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу.
Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.
Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.
Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.
Классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому матсиасана практикуется только после освоения падмасаны.
Исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.
Поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.
Исходное положение: вирасана. Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.
Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.
Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Исходное положение: вирасана, ягодицы располагаются между ступней. Колени и бедра соединены. С вдохом растяните позвоночник. Руки вытяните над головой, коснитесь ушей.
Ладони разверните наружу и выполните легкий прогиб назад с задержкой дыхания после вдоха. Руки сохраняйте в таком же положении.
С выдохом, удерживая вытянутые руки, наклонитесь вперед. Делайте наклон от тазобедренных суставов, ягодицы при этом оставив на полу. Когда ладони коснутся пола, потянитесь руками вперед на максимальное расстояние. Лоб опустите перед коленями, бедра прижмите к животу и положите рядом ладони.
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую — под углом 15–20°.
Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.
С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую — вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног.
Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.
Далее разверните правую ступню на 90°, левую — приблизительно на 60°.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).