Техника выполнения супта вирасаны
Исходное положение: вирасана. Возьмитесь за лодыжки руками и отклоните корпус назад таким образом, чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно положите предплечья и локти на пол. Затем, фиксируя положение тела руками, опустите корпус ниже, пока спина, плечи и голова не лягут на пол.
Освободите руки и вытяните их вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных движений, почувствуйте, как расслабляется тело.
Далее вытяните руки над головой, растягивая переднюю поверхность тела. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Колени, ягодицы и плечи не отрывайте от пола. Убедитесь, что прогиб в поясничной области незначительный.
Для достижения полного эффекта выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании.
Для выхода из асаны руки верните к стопам. Захватите лодыжки и с помощью рук верните тело в вертикальное положение.
Вариант асаны Можно использовать другой вариант супта вирасаны, когда с напряжением мышц активно вытягиваются руки и туловище. Для этого отведите плечи немного назад, грудную клетку вытяните и подайте вперед. В результате происходит осевое вытяжение позвоночника (больше в нижнегрудном и поясничном отделах), а живот тянется за грудной клеткой.
Супта вирасана фото
Биомеханика суставов. Работа мышц в алмазной позе
Супта вирасана выполняется лежа на спине.
Шейный отдел позвоночника располагается в нейтральном положении, грудной и поясничный — немного прогнуты назад (усиление поясничного лордоза). Это способствует умеренному вытяжению нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника. Руки запрокидываются за голову. Происходят сгибание плечевых суставов с приведением рук и разгибание локтевых и лучезапястных суставов.
Предплечья находятся в положении ладонями вниз. Грудная клетка расправляется и вытягивается чуть вперед. Происходит разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом тыльная поверхность стопы лежит на полу. Колени располагаются как можно ближе друг к другу.
Все группы мышц максимально расслаблены. Выполняйте эту асану для отдыха и повышения эластичности тканей в области плечевых, коленных и голеностопных суставов.
Наиболее активно здесь задействуются следующие мышцы:
• мышцы плечевого пояса и рук;
• глубокие мышцы спины;
• бицепс;
• большая и малая грудные;
• мышцы передней брюшной стенки;
• широчайшая мышца спины;
• внутренние мышцы таза;
• ягодичные;
• передние группы мышц бедра и голени.
Положительный эффект супта вирасаны
Супта вирасана (и релаксационная форма, и с напряжением мышц) помогает снять утомление после продолжительного пребывания на ногах или длительной ходьбы.
Это упражнение оказывает общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Кроме того, регулярная практика асаны улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника и связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника (особенно при склонности к запорам).
Ограничения и противопоказания супта вирасаны
Супта вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей. Кроме того, располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: так можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.
Мышцы, растягивающиеся в супта вирасане
1 — бицепс,
2 — большая и малая грудные мышцы,
3 — прямая мышца живота,
4 — четырехглавая мышца бедра.
Супта вирасана видео
Вас это заинтересует:
