Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).
Во время удержания асаны максимально расслабьте все мышцы туловища и свободную руку. Напряжение сохраняйте для удержания вертикального положения таза и прямого положения ног. Колени выпрямите, стопы соедините вместе.
С выдохом верните ноги в вертикальное положение. Сделайте несколько свободных дыхательных циклов, затем с очередным выдохом опустите ноги влево.
Время удержания асаны одинаково для обеих сторон.
При регулярном выполнении упражнения будут нормально функционировать все органы брюшной полости.
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) фото
Облегченный вариант асаны
В облегченном варианте асаны ноги просто кладутся на пол. В этом случае в конечной фазе асаны вы свободно лежите на спине, максимально расслабив все мышцы туловища и конечностей, контролируя только вертикальное положение таза, чтобы не заваливаться назад или вперед.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.
Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом.
Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Для правильного выполнения упражнения старайтесь держать стопы вместе (составлять подошвами ног единую плоскость). Не отрывайте лопатку, противоположную повороту таза, от пола.
В джатхара паривартанасана для удержания обеих ног на весу задействуются:
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• поперечно-остистые мышцы;
• внутренние мышцы таза;
• ягодичные мышцы (более интенсивно — нога, находящаяся сверху);
• четырехглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра (более интенсивно — нога, находящаяся снизу).
Растягиваются также большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Фиксация лопатки, противоположной повороту, достигается (особенно на начальном этапе освоения асаны) дополнительной работой мышц грудной клетки и плечевого пояса, а именно:
• малой грудной мышцы;
• средних и задних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной и малой круглой мышц;
• большой и малой ромбовидными мышцами.
Положительный эффект
Благодаря облегченному варианту джатхара паривартанасаны с расслаблением мышц улучшается состояние позвоночника и происходит воздействие на все органы брюшной полости, нормализуется их состояние.
Такой вариант асаны полезен для людей не очень гибких и с лишней массой тела. Основная практика с удержанием ног на весу помогает укрепить мышцы спины, живота и нижних конечностей, сократить жировые отложения в области талии и бедер. Кроме того, оказывается более выраженный профилактический и терапевтический эффект на ЖКТ.
Мышцы, работающие в джатхара паривартанасане
1 — наружная и внутренняя косые мышцы живота,
2 — большая, средняя и малая ягодичные мышцы,
3 — широкие мышцы бедра,
4 — приводящие мышцы бедра.
Ограничения и противопоказания
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) противопоказана при травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, увеличении печени и селезенки.
Поскольку первая фаза выполнения асаны предусматривает подъем ног вертикально вверх, следует соблюдать осторожность при склонности к высокому артериальному давлению, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз, а также при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону.
Кроме того, проявляйте осторожность при желчнокаменной и мочекаменной болезнях. При воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) или выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите) выполняйте только облегченный вариант асаны с расслаблением мышц.
С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес.
Джатхара паривартанасана видео
Вас это заинтересует:
