Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).
Исходное положение: лежа на спине.
С вдохом медленно растяните позвоночник (руки в замке под затылком). Выполните легкую мула-бандху, затем выдохните.
Со следующим вдохом согните правую ногу в колене, прижмите ее руками к туловищу, не позволяя тазу отрываться от пола. Голову тяните к колену. Задержите дыхание на вдохе (классический вариант с перекрыванием голосовой щели) на 10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.
Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.
Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.
С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.
Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.