Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°.
Паршвоттанасана переводится как поза интенсивного бокового вытяжения.
Исходное положение: тадасана. С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх.
Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.
С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую — 45–75°.
Исходное положение: лежа на спине.
С вдохом медленно растяните позвоночник (руки в замке под затылком). Выполните легкую мула-бандху, затем выдохните.
Со следующим вдохом согните правую ногу в колене, прижмите ее руками к туловищу, не позволяя тазу отрываться от пола. Голову тяните к колену. Задержите дыхание на вдохе (классический вариант с перекрыванием голосовой щели) на 10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх.
Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны.
Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.
Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга.
Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.
В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз.
В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге.
Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам.
Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.
Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы.
Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.
Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток.
Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.
Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу — слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз — плоским.
С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки.
Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.
Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.
Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.
Исходное положение: дандасана. Согните правое колено и расположите правую стопу с наружной стороны левого бедра. (Как вариант, можно разместить стопу под ягодицами.)
Затем согните левую ногу в колене и перешагните через правое колено. Поставьте стопу таким образом, чтобы ее внешняя сторона соприкасалась с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено при этом направлены вперед.
С выдохом разверните корпус влево на 90°. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник сохранял вертикальное положение.
Далее вытяните правую руку с наружной стороны левого колена, захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.
Тело, шея, голова должны быть развернуты влево, позвоночник выпрямлен, подбородок находится на одной линии с левым плечом, а взгляд направлен назад.
Для опоры сзади при желании можно расположить правую руку за ягодицами. Руку также можно завести назад и положить ее на правое бедро.