Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°.
Исходное положение: сарвангасана. Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.
С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.
Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз, от головы.
С выдохом согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. С очередным выдохом упритесь ладонями в пол и, отталкиваясь от пола руками, приподнимите над полом таз. Согнутые колени переместите за голову.
Далее положите ладони на ягодицы и с помощью рук поднимите туловище. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы при этом направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику.