Техника выполнения
Паршвоттанасана переводится как поза интенсивного бокового вытяжения.
Исходное положение: тадасана. С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх.
Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.
С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую — 45–75°.
Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.
С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.
С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.
Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки.
Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.
С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.
Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.
Паршвоттанасана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.
В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы — подвижными.
Паршвоттанасана фото
Варианты асаны
Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения.
Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.
Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.
При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.
В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется.
В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.
Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину.
Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.
С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра.
Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав.
Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав.
Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.
Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Кроме того, активизируются:
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• передняя и задняя группы мышц бедра;
• мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышцы.
Положительный эффект
Паршвоттанасана помогает:
• устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);
• улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;
• оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;
• снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;
• улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;
• оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;
• тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.
Ограничения и противопоказания
Паршвоттанасана противопоказана:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• грубых деформациях;
• выраженном остеохондрозе и последствиях травмы позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• воспалении придаточных пазух носа (гайморит) и воспалении уха (отит).
Кроме того, следует быть осторожными:
• при заболеваниях и травмах суставов верхних конечностей и тазобедренных суставов;
• нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• атеросклерозе сосудов головного мозга;
• бронхиальной астме.
Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны
Работают:
1 — широчайшая мышца спины,
2 — трапециевидная мышца;
Растягиваются:
3 — дельтовидная мышца (больше передние и средние пучки),
4 — трицепс.
Паршвоттанасана видео
Вас это заинтересует:
