В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.
Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.
Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» — «контроль, управление»
Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания — цель всех асан, бандх и мудр.
Контроль над дыханием — путь к контролю над сознанием.
Как дыхательные техники влияют на организм человека?
В йоге есть две основные техники дыхания:
• гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;
• дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.
Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:
• изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;
• подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;
• массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;
• воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.
Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.
Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.
Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.
Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.
Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых — падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).
Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.
Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.
Техники пранаямы неотделимы от медитации.
Условия для всех дыхательных практик
Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.
Во-первых, кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.
Во-вторых, позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы — ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.
В-третьих, все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.
В-четвертых, нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.
В-пятых, по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.
Главное условие для пранаямы — во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.
Пранаяма противопоказания:
- Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
- Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
- При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
- При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
- Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
- Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
- Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
- При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
- При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
- Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
- Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
- При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
- Если вы беременны;
- Если ваш возраст младше 14 лет;
- При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.
Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.
Полное дыхание йогов
Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:
- брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
- грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
- и ключичное дыхание.
Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.
При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.
Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.
Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.
После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.
Для контроля одна рука кладется на живот, вторая — на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.
На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание. Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.
Расширение грудной клетки только в стороны — неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.
Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.
На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).
Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.
Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.
При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа — так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.
Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания
Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания — стремление к максимализму.
Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.
Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.
Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.
Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.
Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.
Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.
Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.
Ритмическое дыхание
Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, — это ритмическое (периодическое) дыхание.
Оно включает в себя три фазы:
- пураку (вдох),
- речаку (выдох),
- паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.
Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).
Начинать практику рекомендуется с коротких задержек, составляющих приблизительно около 50 % времени длины вдоха.
Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.
Продолжительность фаз дыхания рекомендуется синхронизировать с сердечным ритмом.
Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.
В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:
- располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
- тело расслаблено,
- позвоночник должен быть выпрямлен,
- дыхание носовое.
Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).
Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.
В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох — задержка после вдоха — выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.
Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.
Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.
Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма — «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох — кумбхака с наполненными легкими и выдох — кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.
Эта широко применяемая практика — классический вариант ритмического дыхания.
Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.
Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.
Кумбхаки
Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).
Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.
Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.
Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.
Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с — 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.
Кумбхака от 20 до 90 с.
Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.
Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).
Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.
Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.
Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва — 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.
Блуждающий нерв — антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.
Следующий вариант кумбхаки — более 90 с.
Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.
Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.
• Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.
• Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.
• Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.
• Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.
Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»
Вас это заинтересует:
