Ваше здоровье имеет большее значение, чем Вы можете себе представить. Оно может влиять на Вашу способность заниматься тем, что Вы любите, Вашу самооценку, внешний вид, заряд энергии и продолжительность жизни.
Выполняя правила здорового питания, которые положительно влияет на Ваше здоровье, Вы добавляете себе удовольствия в жизни и продлеваете отведенное Вам время. Приобретая привычку, которая отрицательно влияет на Вашу жизнь, Вы укорачиваете свою продолжительность жизни и уменьшаете Вашу способность наслаждаться жизнью.
Советуем Вам соблюдать все правила здорового питания и превратить себя в самого здорового человека.
Золотые правила здорового питания и здоровья:
Правило № 1: Ешьте в течение тридцати минут после пробуждения
Завтрак сразу по пробуждению помогает запустить Ваш метаболизм.
Персональный тренер Шон Хорнер, Тим Феррис (автор книги «Тело за четыре часа») считает, что употребление калорий сразу после пробуждения предупреждает Ваше тело, что вы не в режиме голодания и пришло время сжигать калории.
Съешьте «пол завтрака», что-то небольшое, но питательное, например, половину булочки с изюмом, банан или яйцо вкрутую. Спустя час или больше, съешьте вторую часть завтрака, таким способом давая своему организму правильную установку.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и высококалорийных продуктов – они только запустят выработку инсулина. Старайтесь употреблять продукты, которые дают организму установку на получение правильного питания и, соответственно, влияют на повышение уровня метаболизма.
Правило № 2: Двигайтесь с утра и в середине дня
Чтобы увеличить скорость сжигания калорий, Вам также придется делать физические упражнения сразу после сна. Если Вы можете это сделать первым делом сразу после пробуждения и мини-завтрака, то таким образом Вы будете отправлять вашему телу сразу два сообщения, которые так и кричат: «Сжигай калории!»
Если Вы не можете полноценно тренироваться с самого утра, то, по крайней мере, потренируйте свою сердечно сосудистую систему в течение полных пяти минут.
Попробуйте прыжки через скакалку, прыжки на месте, бег вверх и вниз по лестнице в своем доме, приседания или отжимания и приседания. Если для Вас и это слишком, выйдите из метро на одну станцию раньше, чем нужно, и пройдитесь лишних пять минут до работы или припаркуйтесь на самом дальнем месте на стоянке и прогуляйтесь до офиса.
Обязательно подвигайтесь второй раз во время обеденного перерыва.
Прогуляйтесь до места, где Вы будете обедать, потратьте часть обеденного перерыва на занятия спортом или. Увеличивая свой сердечный ритм и кровяное давление, Вы сохраняете свое тело в здоровом режиме сжигания калорий. Это также поможет поддерживать Ваше сердце и легкие в тонусе и будет препятствовать образованию тромбов, которые могут образовываться в результате просиживания в течение длительного периода времени без движения.
Правило № 3: Каждый день отказывайтесь от одного предварительно обработанного пищевого продукта
Большинство обработанных пищевых продуктов (например, хлеб, кексы, макаронные изделия) содержат больше калорий и меньше клетчатки и питательных веществ, чем естественные продукты (такие как морковь, картофель, яблоки или апельсины).
Люди привыкли есть обработанные пищевые продукты, как в виде основных блюд, так и в виде закусок. Возможно, Вы привыкли есть на завтрак овсянку, а в середине дня в качестве перекуса съедать целую пачку чипсов.
Чтобы улучшить свое здоровье, заменяйте один вид обработанных продуктов на другой вид необработанных продуктов каждый день.
Вы можете съесть на обед яблоко вместо будочки, или на завтрак вместо яиц и тостов съесть яйца и грейпфрут.
Употребление в пищу большего количества клетчатки и снижение потребления обработанных продуктов питания поможет Вам в нескольких направлениях. Правильное питание даст Вашему организму больше энергии и укрепит иммунитет, а употребление клетчатки поможет очистить толстую кишку и дольше сохранить ощущение сытости.
Правило № 4: Полюбите сырые овощи
Одна из самых полезных правил здорового питания, которого Вы можете придерживаться – это есть, по крайней мере, одну порцию сырых овощей каждый день. Сырые овощи содержат клетчатку, для переваривания которой организму нужно больше времени (по сравнению с вареными овощами). Они также содержат питательные вещества (и ферменты), которые не были разрушены под влиянием тепловой обработки. Порция сырых овощей поможет Вам чувствовать себя сытым, от чего Вам не захочется есть более калорийную пищу.
Хотите, чтобы это вошло в привычку?
Приучите себя съедать порцию сырых овощей каждый день в десять часов утра. Съедайте пару стеблей сельдерея, горсть моркови или нарезанного огурца. Вы будете чувствовать себя сытым и здоровым, но не будете испытывать желание съесть шоколадку или печенье с высоким содержанием сахара. Овощи содержат очень мало калорий, поэтому Вы получите чувство насыщения, не употребляя при этом большое количество калорий.
Правило № 5: Ешьте понемногу несколько раз в день
В детстве правила здорового питания состояли в том, чтобы съедать три основных блюда в день, плюс полдник и десерт перед сном. Среднестатистический человек потребляет около 3000-4000 калорий в день, что, как Вы можете сами заметить, посмотрев вокруг, привело к проблеме ожирения у многих людей.
А это приводит к тому, что люди пытаются морить себя голодом, пропуская завтрак и перекусывая в обед, зато потом съедают половину дома вечером. Опять же, посмотрев вокруг, Вы увидите, что это им не помогает.
Чтобы оставаться в хорошей форме (и не переедать), Вам нужно будет медленно, но верно уменьшать количество калорий, которые Вы потребляете за день.
Лучше всего сделать это следующим образом: ешьте шесть раз в день с расчетом, что на каждый прием пищи приходиться где-то между 200-400 калорий. Стабильное снижение количества калорий подскажет Вашему организму, что ему нужно продолжать сжигать калории, а частые приемы пищи не будут давать Вам чувствовать себя голодным.
Правило № 6: Используйте специи вместо сливочного масла и соусов
Хотите понизить уровень холестерина, уменьшить потребление калорий и улучшить пищеварение?
Тогда Вам просто необходимо познакомиться со специями и исключить сливочные соусы и масло из ваших рецептов.
Люди используют масло и сливки в рецептах ради невероятного аромата, не так ли?
Специи придают блюдам отличный аромат и при этом не закупоривают Ваши артерии и не способствуют прибавлению в весе. В самом деле, несколько различных специй помогут Вам сохранить ваш стабильный уровень сахара в крови (корица), улучшить пищеварение (имбирь) и укрепят Ваш иммунитет (куркума).
Вместо того чтобы готовить Ваше любимое блюдо на основе сливок или масла, приготовьте его с добавлением различных приправ. Научитесь соединять специи таким образом, чтобы получить Ваш любимый аромат. Будучи в ресторане старайтесь выбирать такие блюда, которые были замаринованные в специях, а затем приготовлены на гриле или запеченные.
Избегайте блюд, приготовленных на основе сливок или масла.
Правило № 7: Пейте чай вместо сладкой воды
Если Вы любите кофеин и обычно пьете сладкую воду, попробуйте заменить свою любимую Кока-колу чашкой несладкого холодного (или горячего) чая. Вы сэкономите 120 калорий на стакане этого напитка, плюс Вы наполните свой организм полезными антиоксидантами. После того как Вы полюбите чаи, Вы обнаружите как это удобно заваривать этот недорогой напиток в любое время и пить горячим или холодным. Вы также откроете для себя, как много сортов чая существует (с кофеином или без кофеина).
Вы также убережете себя от потребления ненужных химических веществ (если Вы любите диетические напитки) и насыщения углекислотой, из-за которой Вы можете чувствовать себя раздутым.
Зеленый чай, в частности, помогает ускорить метаболизм, а имбирный чай хорошо влияет на пищеварение.
Чай с травой сенны способствует очищению кишечника, а мате выступает в роли стимулятора, но более слабого, чем кофеин.
Чай из ромашки или валерианы поможет вам расслабиться и уснуть. Травяные чаи просто вкусные (фруктовые или со специями).
Правило № 8: Планируйте свои тренировки, как встречи
Вместо того чтобы ходить на тренировки как придется, запланируйте их, как будто это важные встречи. Легко сказать: «О, да … может, я и схожу в зал сегодня вечером». А еще легче оправдываться в таком стиле: «Сегодня был слишком тяжелый день. Пойду на тренировку завтра».
Если Вы планируете пойти на тренировку, берите все свои спортивные принадлежности с собой (сумку, полотенце, спортивную одежду, кроссовки) и пригласите друга присоединиться к Вам. В таком случае у Вас будет меньше шансов пропустить тренировку.
А еще лучше установить себе цель (например, записаться на забег), а затем подобрать программу, которая поможет Вам подготовиться к этому событию.
Вы можете легко найти приложения для смартфонов с подобными программами онлайн.
Используйте их, чтобы спланировать, что Вы должны делать каждый день, а затем внесите тренировки в свой еженедельный план. Так Вы будете регулярно тренироваться и с легкостью достигать своих спортивных целей.
Правило № 9: Переоцените свои пристрастия
Большинство из нас время от времени испытывают пристрастие к чему-то (некоторые из нас так и вовсе каждый день). Легче всего думать, что невозможно ничего поделать с Вашей любовью к сладкому или соленой пище, но во многих случаях можно найти здоровые альтернативы, которые принесут Вам гораздо больше пользы, чем пончик или пакетик чипсов.
Попробуйте следующие варианты, когда Вы испытываете сильную тягу к чему-то:
- пончик – съешьте два кусочка хорошего черного шоколада.
- конфет – съешьте свежих фруктов.
- пакетик чипсов – съешьте хрустящих овощей, посыпанных морской солью.
- картофель фри – приготовьте его самостоятельно.
- жирную пищу – съешьте лосося или тунца.
Если у Вас часто возникает тяга к чему-то, то почитайте о физиологии такого желания, чтобы узнать, каких конкретно питательных веществ не хватает Вашему организму, когда он требует определенных продуктов.
Это правило здорового питания поможет Вам сделать здоровый выбор.
Правило № 10: Превратите свое социальное взаимодействие в повод для тренировки
Не можете выделить время для тренировок?
Скучаете на тренировке?
Отличный способ добавить движения в Вашу жизнь – это пригласить друга ходить с Вами в спортзал.
Вместо того чтобы встречаться с другом для того, чтобы выпить – поиграйте в теннис или отправьтесь на прогулку.
Если вы любите торговые центры, то можете там и пообщаться во время разглядывания витрин. Если Вы любите бывать на свежем воздухе — походите по окрестностям или отправьтесь в поход. Если вы оба спортсмены, то встречайтесь для того, чтобы вместе побегать или покататься на велосипеде.
Замените сидячий образ социальной деятельности (особенно вечеринки или встречи в кафе) различными упражнениями (даже легкими тренировками), и Вы будете тратить калории, а не набирать их.
Время на тренировке пройдет быстро, потому что вы будете болтать со своим другом, а не просто выполнять разные упражнения.
Правило № 11: Планируйте свое питание заранее
Отсутствие привычки планировать свои приемы пищи может поставить под угрозу Вашу диету и правильное питание. Когда мы голодны, то склонны схватить что-нибудь готовое, что попадется под руку.
Где мы берем такого рода пищу?
Рестораны (фаст-фуд), морозильная камера (замороженные полуфабрикаты) или буфет (закуски вместо нормальной еды).
Редко, когда человек испытывает голод, он станет запекать свеклу в духовке.
Вместо этого, он съест пару батончиков или хот-дог, а может, заедет перекусить где-нибудь по дороге.
Здоровое питание, как правило, предусматривает планирование и закупку в продуктовых магазинах.
Поэтому не помешает развить в себе привычку планировать и делать покупки заранее, чтобы Вы могли брать приготовленную Вами здоровую пищу с собой (на случай, если Вы допоздна задержитесь на работе).
Планируйте наперед и экономьте деньги и количество потребляемых калорий.
Правило № 12: Гуляйте каждый день
Это, пожалуй, самое полезное правило из всех вышеперечисленных. Вам может казаться это ерундой, но ежедневная 20-30-минутная прогулка оказывает массу положительных эффектов:
- действует как мягкий антидепрессант.
- ускоряет наш метаболизм.
- помогает справиться со стрессом.
- помогает образованию витамина D, который способствует укреплению иммунной системы и Вашему хорошему самочувствию.
- повышает Вашу самооценку.
- помогает похудеть.
Ходьба является одной из самых здоровых привычек, которую Вы можете развить.
Физические нагрузки станут более эффективными, если перед тренировкой Вы будете делать разминку, чтобы не получить травму, а по окончанию занятий будете гулять, чтобы остыть и дать организму время восстановиться после нагрузки.
Вы даже можете делать что-то полезное во время ходьбы. Запишите свои мысли на диктофон, поговорите с другом (по телефону или встретьтесь с ним лично), навестите соседей, спланируйте свою неделю, избавьтесь от эмоционального давления.
Прогулки – дело несложное, поэтому Вы смело можете делать что-то еще во время ходьбы.
Перечитайте правила здорового питания и здоровья еще раз и не забудьте сделать тщательный выбор и инвестировать свое время в постепенное создание новой привычки.
Вам нужно захотеть заниматься каждой новой привычкой и навыком до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой, частью вас. И тогда вы сможете добавлять новые привычки и продолжать заниматься своим развитием в лучшую сторону.
Будьте здоровы!
Вас это заинтересует:
отличные рекомендации!