Исходное положение: лежа на животе, руки опираются на ладони, поставленные на ширине плеч на уровне груди. Стопы располагаются на ширине таза.
С выдохом выпрямите руки, отжавшись от пола.
Примите конечную позу: корпус и ноги располагаются на одной линии.
Опирайтесь на пальцы ног и ладони. Не допускайте прогибов в области поясницы.
Дыхание во время удержания асаны должно быть свободным, без задержек.
С помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.
Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание.
Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.
Лягте на ровную горизонтальную поверхность или коврик.
Соедините ноги вместе, соприкоснувшись пятками и большими пальцами ног. Руки прижмите к туловищу. Глаза откройте, а взгляд направьте прямо перед собой. Напрягите на несколько секунд все тело.
Затем закройте глаза и полностью расслабьтесь. Голову отклоните в сторону, при этом нижняя челюсть должна слегка отвисать. Руки откидываются ладонями вверх, носки и пятки ног расходятся. Мысленно контролируйте полное мышечное расслабление, начиная от мышц головы и лица и заканчивая пальцами стоп. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и едва заметным. Допускается непродолжительное засыпание. Лучше всего, шавасана выполняется перед сном или в течение индивидуальной программы занятий йогой.
Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.
Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой — большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.
Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы — правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре.
Дыхание человека — сложный физиологический механизм, обеспечивающий обмен кислородом и углекислым газом между клетками и внешней средой.
Кислород постоянно поглощается клетками и одновременно идет процесс удаления из организма углекислого газа, который образуется в результате биохимических реакций, протекающих в организме.
«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечный мех».
Работа легких при этом виде дыхания сравнивается с работой кузнечного меха.
В бхастрике в фазе вдоха используется полное йоговское дыхание, выдох усиливается за счет работы брюшных мышц, как в дыхании капалабхати.
Скорость дыхания постепенно увеличивается, но не превышает 60 вдохов — выдохов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости теряется глубина вдоха и выдоха, что уменьшает положительный эффект от практики.
Глубокое дыхание с форсированным выдохом чередуется с задержкой дыхания на вдохе, с наполненными легкими. Продолжительность задержки индивидуальная, главное, чтобы она не была дискомфортной.
Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа».
Капалабхати польза
С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух.
С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шаткрий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой.
Эта техника показана для:
- уравновешивания энергетики,
- улучшения концентрации внимания,
- релаксации, адаптации к стрессам.
«Уджайи» в переводе с санскрита означает «дыхание победы».
Эта техника дыхания применяется в практике йоги повсеместно как самостоятельно, так и во время асан. От обычного дыхания уджайи отличается тем, что оно осуществляется через частично сжатую голосовую щель, дыхательный цикл при этом методе замедляется, значительно удлиняясь по времени.
Применяя этот вид дыхания, человек заставляет работать легкие в более интенсивном режиме, соответственно, улучшается вентиляция их нижних отделов, приблизительно в 1,5 раза увеличивается насыщение крови кислородом.
Нади шодхана пранаяма — техника переменного дыхания.
Энергия в организме человека распространяется по определенным направлениям, проходя по специальным каналам (нади).
Согласно учению йоги, тело человека пронизывает сеть из нади, количество которых составляет 72 000. Среди этих проводников энергии выделяют два главных канала: ида и пингала.
Ида ассоциируется с Луной, она начинается в левой ноздре.
Пингала — канал, связанный с Солнцем, обладает согревающим действием и начинается в правой ноздре.
В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.
Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.
Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» — «контроль, управление»
Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания — цель всех асан, бандх и мудр.