Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника) для повышения уверенности в себе и стрессоустойчивости

Техника выполнения уттхита триконасаны

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу — слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз — плоским.

С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.

Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки.

Подробнее…

Дханурасана (поза лука) — залог красивой и здоровой осанки

Техника выполнения дханурасаны

Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.

Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.

Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.

Подробнее…

Ардха матсиендрасана для оздоровления и гибкости позвоночника

Техника выполнения

Исходное положение: дандасана. Согните правое колено и расположите правую стопу с наружной стороны левого бедра. (Как вариант, можно разместить стопу под ягодицами.)

Затем согните левую ногу в колене и перешагните через правое колено. Поставьте стопу таким образом, чтобы ее внешняя сторона соприкасалась с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено при этом направлены вперед.

С выдохом разверните корпус влево на 90°. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник сохранял вертикальное положение.

Далее вытяните правую руку с наружной стороны левого колена, захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

Тело, шея, голова должны быть развернуты влево, позвоночник выпрямлен, подбородок находится на одной линии с левым плечом, а взгляд направлен назад.

Для опоры сзади при желании можно расположить правую руку за ягодицами. Руку также можно завести назад и положить ее на правое бедро.

Подробнее…

Шалабхасана (поза саранчи) для укрепления мышц туловища

Техника выполнения шалабхасаны

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Подробнее…

Врикшасана (поза дерева) для тренировки вестибулярного аппарата

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. Со вдохом перенесите вес тела на правую ногу. Затем с выдохом поднимите левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону правого бедра.

Можно использовать другой вариант. Положите левую ступню на бедро с помощью рук. Для этого поднимите согнутую в колене левую ногу, захватите лодыжку левой рукой. Помогая себе рукой, поставьте левую ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтоб пальцы стопы при этом были направлены четко вниз. Левое колено отведите назад. Бедра при этом располагайте в одной плоскости.

В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед.

Подробнее…

Поза льва — симхасана: фото и видео

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана. Вес тела перенесите вперед и равномерно распределите на бедра и колени. Позвоночник выпрямите и вытяните вверх. Выпрямите также руки в локтевых суставах. Вытяните их и положите на колени. Разведите широко пальцы.

Сделайте вдох, задержите дыхание и с силой прижмите подбородок к груди. Высуньте язык максимально вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, одновременно закатите глаза вверх и на переносицу. Максимально напрягите мышцы рук. С выдохом воспроизведите утробный рык льва. Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.

Подробнее…

Халасана — поза плуга в йоге. Техника выполнения и фото

Техника выполнения

Исходное положение: сарвангасана. Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Подробнее…

Пашчимоттанасана — поза растягивания спины. Фото и видео

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы — к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.

Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.

Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.

Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.

Подробнее…

Тадасана поза горы. Техника выполнения и фото

Тадасана техника выполнения

Исходное положение: тадасана (поза горы) начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

Подробнее…

Сарвангасана — стойка на плечах: фото и видео

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз, от головы.

С выдохом согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. С очередным выдохом упритесь ладонями в пол и, отталкиваясь от пола руками, приподнимите над полом таз. Согнутые колени переместите за голову.

Далее положите ладони на ягодицы и с помощью рук поднимите туловище. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы при этом направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику.

Подробнее…

+ Ещё