Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°.
Паршвоттанасана переводится как поза интенсивного бокового вытяжения.
Исходное положение: тадасана. С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх.
Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.
С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую — 45–75°.
Исходное положение: лежа на спине.
С вдохом медленно растяните позвоночник (руки в замке под затылком). Выполните легкую мула-бандху, затем выдохните.
Со следующим вдохом согните правую ногу в колене, прижмите ее руками к туловищу, не позволяя тазу отрываться от пола. Голову тяните к колену. Задержите дыхание на вдохе (классический вариант с перекрыванием голосовой щели) на 10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх.
Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны.
Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.
Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга.
Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.
В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз.
В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
Пратьяхара — это тайная наука достижения Бога.
Вы не найдете ее полного описания в книгах. Все, что о ней говорится, это: «Пратьяхара означает «сводить». Сводить что? Не объясняется.
В некоторых источниках говорится, что пратьяхара — это пратьяхара, тот, кто практикует пратьяхару, достигает Бога.
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге.
Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.
Содержание:
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам.
Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.
Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы.
Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник.
Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток.
Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.
Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.